Receptúra 8 db tojás 250 g brokkoli 100 g spenót 100 g sült kalifornai paprika fokhagyma só bors
Egyszerű, gyors, finom és végre valami változatosság! 😉 Elkészítési idő 10 perc, sütési idő 20 perc. Szerves része lehet fő vagy kisétkezéseknek, nagyszerű vitamin, ásványi anyag és teljes értékű fehérje forrás!
Elkészítés: Vágjuk össze a zöldségeket majd keverjük össze a tojással és a fűszerekkel. Egy muffin formába szétoszlatva, süssük 20 percig, 180 fokon. Tálaláskor párosíthatjuk pirítóssal vagy ízlés szerint gyümölcsökkel!
Épp egy táplálkozási-napló felett ülök, melyet egy fogyókúrázni vágyó klienstől kaptam. Ahogy elkezdem olvasni, már a nap második étkezésénél felfedezek egy számomra érthetetlen, azonban sokat látott hibát. 1,2,3….Táplálkozási naplót eldob, új poszt élesít, akkor most beszéljünk a tápanyagokról!
Legnagyobb problémaként, azt emelném ki, hogy jelzőket aggattunk az élelmiszerekre és a tápanyagokra! “Egészséges vagy egészségtelen” “Jó vagy rossz” “Hízlal és nem hízlal”
Ez nem ennyire fekete vagy fehér! Legyen szó bármiről, az első és legfontosabb dolog melyet tisztáznunk kell táplálkozásunkkal kapcsolatban az az energia mérleg. Erről már hosszan írtam, aki lemaradt róla az ITT megtalálja! Annyit fűznék hozzá, hogy ha többet viszünk be mint amennyit kell, hízni fogunk! Lényegtelen hogy miből, (szénhidrát, fehérje, zsír) visszük be a többletet! Egyik kedves ismerősöm mindig azt mondja, hogy “Csak az hízlal amit megeszel!”, bár nem szakmabeli, de nagyonis igaza van!
A mai fogyókúra iparban, igazán nehéz kiigazodnia egy laikusnak! Sajnos, talán leggyakrabban az internetről próbálunk információhoz jutni, a következőt találjuk: Diéta szó beütése esetén 11 millió 400 ezer találat!
Fogyókúra 2 millió 370 ezer találat!
Ennek a sok millió bejegyzésnek az a feladata, hogy tápanyag háborút indítson, attól függően, hogy mely oldalra tévedünk rá! Az egyik oldal azt magyarázza, hogy a magas fehérje tartalmú étrend az igazi, aztán jön a magas zsírtartalmú étrend és mondj a magáét, közös bennük, hogy a szénhidrátokat egyik sem szereti és próbálják száműzni az étrendünkből! Tisztázzunk valamit: nem vagyunk se hús, se növény evők, az ember mindenevő! Minden tápanyagra, egyartánt szüksége van!
Sokan végzettség nélkül kezdenek másoknak táplálkozási és életmódbeli tanácsadást osztogatni, bár azt hihetnénk hogy legtöbbjük jóhiszemű, ez sincs mindig így! Az esetek nagy százalékában, miután elmondják a kitalált történetet, hogy miért kell egy tápanyagból sokkal többet bevinni mint a többiből, már elő is kerül a legújabb termék amely csodákra képes. Kérdem én, mikor élt az emberiség fehérje porokon? kapszulákon? vagy zsírral tömött termékeken?
Egyik legrosszabb élményeim közé tartozik, amikor laikus, aki egy MLM alapú étrend-kiegészítő cég mellé állt, beteg embereknek úgy adta el a “Csoda multivitamint”, hogy közben a betegség miatt szedett gyógyszerekről lebeszélte őket. Mondván ” Ez mindenre jó! Nem kell gyógyszert szedni ha ezt szedi!” és lett is belőle kék-pirosan villogó, szirénázó sárga autó!
Amikor egy étrend speciális kiegészítőt, táplálékot vagy terméket igényel akkor szólaljon meg a vészcsengő! Igen, ilyenkor hangos szokott lenni, a már fogyott emberek tábora, hogy “De én már X kilót fogytam tőle!” Igen, összességében a kalória deficit miatt, de nem azért mert egy egészséges életmódra/diétára váltottál. Bátran ki merem jelenteni, hogy az általam írt étrendek, minden körülmények között használhatóak és nem igényelnek speciális szereket. Kizárólag olyan élelmiszerekkel dolgozunk, amelyet bármely boltban be tudsz szerezni a kliens. A világon bárhol tudod csinálni, mert nem drasztikus vagy szélsőséges étrendeket írnak a dietetikusok, hanem az aranyközéputat! Ha az alapszabályokat betartod akkor a nyaralásról, a szüleidnél töltött karácsonyi étkezésekről sem térsz vissza +3 kg-al! Lényegi különbség, hogy az étrend nem tilt semmilyen tápanyagot, hanem a megfelelő arányban visszük be vele!
Van pár “best of” válogatásom, melyet most szeretnék megosztani veletek! Ezt a cikket kifejezetten a tàplálkozási naplók ihlették. Aki valamilyen szokására ismer, semmi baj, legalább most megtudja a tényeket! Akinek pedig nem inge, azt kérem hogy ne vegye magára!
Narancslé – (a szénhidrát, rettegünk tőle azonban sokszor nagy mennyiséget viszünk be belőle, a legrosszabb formájában, úgy hogy nem is tudunk róla. ) Úgy érzem, ez a svédasztalos wellnes hétvégékről csöppen ide. 10ből 7 ember szinte biztos, hogy egy pohár narancslével indítja a napot! Ez nagyon szuperül hangzik, általában arra hivatkozva hogy magas a C-vitamin tartalma ezért “egészséges”, azonban cseppet sem tesz jót a vércukorszintünknek. (Az lényegtelen hogy higítva avagy hígitás nélkül iszom-e.) Itt megjegyezném, hogy általában reggelizni nem szoktak mellé, és most felnőttekről beszélek, nem gyermekekről! Mi felnőttek nem vagyunk képesek reggelizni, de gyermekeinktől elvárjuk…? Szóval mit is csinál a vércukor szintemmel? A folyadékok képesek a leggyorsabb ütemben felszívódi a bélrendszerben. Egy narancslé, amely szinte minden esetben bolti, tetemes mennyiségű gyorsan felszívódó egyszerű szénhidrátot tartalmaz, amely hirtelen a véráramba jutva ingadoztatja a vércukorszintünket. Ez a nap későbbi részeiben édesség utáni vágyat és falórohamokat tud okozni. A napi rutin: – Nem reggelizünk csak narancslét iszunk – Napközben is próbálunk minél kevesebbet enni, fogyókúra címszó alatt! – Este pedig nagytakarítást tartunk a hűtőben! Ez pedig fantasztikusan mutatja az elhízás ördögi körét. Átlagosan a narancslé decilitere: 45 kcal Amelyben 8-10 g cukor található meg! Tehát amikor reggel a sok C vitaminért, egy egészségesebb életért megiszünk 3 dl narancslét, akkor 30 g cukrot ittunk meg folyékonyan.
Konklúzió: – nem is olyan jó az a reggeli narancslé – kifejezetten rossz éhgyomorra – reggelizzünk legkésőbb az ébredést követően 1 órával! – egy rendes reggeli után, talán belefér egy kis narancslé, de inkább együnk meg egy narancsot!
Ilyet ehetek? – zsír és a szénhidrát Az étrendek melyeket írok, általában gazdagok gyümölcsökben, aszalványokban, különböző magvakban, természetesen ez mind személyre szabottan! Mindig mindenkit próbálok arra sarkalni, hogy az édesség iránti vágyunkat, igyekezzünk gyümölcsök fogyasztásával kielégíteni! Ennek rengeteg módja van, természetesen egy gyümölcs sem hasonlít egy szalagos fánkhoz, nutellás palacsintához vagy zacher tortához… Azonban, az hogy egy egészségesebb életet szeretnénk élni, nem jelenti azt hogy időnként ne ehetnénk süteményeket. Az étrend, a “csaló” étkezésekre is ad alkalmat. Ez szükségszerű, pszichológia! Tapasztalataim szerint, az esetek 40-50%-ában az étrend első pár napja után, az emberek elkezdik keresni a kiskapukat. Különböző mentes, paleo süteményekkel kezdenek el bombázni: ilyet ehetek? kérdésekkel egyetemben. A válasz általában ugyan az: igen, de csalásnak számít! Attól hogy valami “paleo” vagy glutén, liszt és laktózmentes, attól ugyan úgy tartalmaz energiát, sokszor édesítőszeres és nem cukros, helyette zsírban lesz magas az adott termék. ( Hozzátenném, hogy ha egészségügyi állapot nem indokolja, az édesítőszerek kifejezetten nem a szívem csücske!) Természetesen vannak a piacon ezekből is jobb termékek, de fontos hogy ezeket a feldolgozott élelmiszereket minél jobban kerüljük. A szervezetünknek nem kell az aroma, az emulgáló meg az állományjavító. Ha süteményt szeretnénk enni, akkor: – mozogjunk rendszeresen – együnk rendesen – ismerjük a mértéket és így, nem kell cseleskedni a mindenféle mű süteményekkel. Nem lesz olyan sütemény a világon, amire majd egyszer azt mondja a dietetikus, hogy ezt minden nap nyugodtan eheted. Viszont egy kiegyensúlyozott étrend mellett, bele kell hogy férjen időnként, egy rendes süti!
Végülis, amire az egész cikk épül: a Fehérje Amitől égnek áll a hajam! Aki elkezd egy kicsit is mozogni, fogyókúrázni, azon nyomban be kell hogy vásároljon, valamilyen hangzatos szlogennel és kecsegtető ígéretekkel ellátott terméket. Általában mindenki azonnal shakerekkel kezd el mászkálni, amiben legtöbbször nem is akármi van! Megvesszük a fehérjeport, hogy “majd az milyen jó lesz!” De mire? kérdem én. Mert nem tudom! Fogyókúrában egyáltalán nem szükségszerű! Izomépítés? Persze, amikor már olyan szinten sportolunk, hogy kell a plusz. Heti 3 alkalommal 60 perces mozgás mellett szükségtelen. Most csak a jéghegy csúcsát kapirgálom! Rengeteg táplálkozási naplóval találkozom, ahol a fogyókúra a cél, heti 3 alkalmas mozgással, nagyon hasonló ehhez: Reggeli: zab, víz, fehérjepor Tízórai: fehérjeshake Ebéd: saláta, hús Uzsonna: házi sütemény, fehérje porral Vacsora: semmi
Heti 3 edzés mellett a fehérje, teljesen szükségtelenül jelenik meg egy olyan napon, ennyi fehérje amikor mozgás sincs. Valamiért ezzel együtt az emberekben megindul az a gondolat, hogy a fehérje egészséges. Szeretném leszögezni, hogy a fehéjre nem “egészséges”, nem egészségesebb mint a szénhidrát vagy a zsír! A szervezetnek szüksége van rá, de egyáltalán nem mindegy hogy miből és milyen mértékben viszem be! Átlagosan 1 adag fehérje porban 20-22g fehérje található, a tejtermékek 100grammjában pedig 5 g körüli! A helyett hogy a reggeli zabot porral próbáljuk felhúzni, miért nem joghurtot teszünk mellé? vagy tejet? Túrót ? Ha izmot akarunk építeni, akkor többletet energiát kell bevinnünk, többlet energiával viszont akkor fogyni nem tudunk! Ez egy egyirányú utca! Döntsük el, hogy mit akarunk.
Utószó: Ne koplalj, hanem mozogj többet, hogy ehess többet! Ha megfelelő mennyiséget eszünk, egyik tápanyag sem hízlal jobban, mint a másik! Ne félj a szénhidrátoktól,zsíroktól mert létfontosságúak! A fehérje pedig nem csodaszer, nagy mennyiségben ugyan úgy hízást idéz elő és mèg a veséket is terheli!
Szeretnék nektek kedveskedni egy kis recepttel, ami egy hihetetlenül jó alapanyagot gondol újra! Ha spenótról beszélünk, mindenkinek egyből a spenótfőzelék jut az eszébe, amit sokan nem szeretnek! Bátran rugaszkodjunk el az ehhez hasonló hagyományos ételektől!
Egy kicsit a spenótról: 100 gramm 20 kcal tartalmaz, tehát energiaszegény Fehérje tartalma 2,3 g/100 g Szénhidrát tartalma 1,8 g /100 g Víztartalma 93,2 %
Nagyon jó vas, kálium és B2 vitamin forrás!
A recept azért is kiváló, mert az a gyermek is könnyedén megbarátkozhat vele, aki egyébként nem kedveli a spenótfőzeléket!
Recept 4 főre!
2-3 evőkanál olívaolaj 1 fej hagyma 4 gerezd fokhagyma 300 g bébispenót 100 g natúr krémsajt 100 ml zsírszegény habtejszín szerecsendió bors só
Egy serpenyőben felhevítjük az olajat, beledobjuk az apróra vágott hagymát, sózzuk, borsozzuk, majd belenyomjuk a fokhagymát. Rövid ideig fonnyasztjuk, majd több részletben hozzáadjuk a bébispenótot, és gyakran kevergetve megvárjuk, míg összesnek a levelek. Ezután jöhet hozzá a sajtkrém, majd ha teljesen felolvadt, a tejszín is. Rövid forralás után, szerecsendióval ízesítjük. Elkészítés ideje: 10 perc
Roppant egyszerű, hihetetlenül fel tud dobni bármilyen ebédet!
A Magyar Birkózó Szövetség éves edzői konferenciáján arról beszélgettem az edzőkkel, hogy mik azok a problémák amelyekkel nap mint nap szembesülök. 👩⚕️ Kiemeltem nekik egy számomra roppant fontos szituációt! ☝️
Elmeséltem, hogy heti rendszerességgel botlok bele a következő szituációba: Az edző megszólít, hogy segítség kellene, elmeséli nagy vonalakban hogy mi a problémája az adott sportolónak! Miután ezt meghallgatom, szinte mindig az az első reakcióm, hogy rendben akkor a sportolóval egyeztessünk időpontot, amikor leülünk és egy tanácsadás keretein belül, megkeressük a megoldásokat. 📚🍞🥨🥑Erre sajnos, nagyon gyakran azt a választ kapom, hogy:”Ó az nem kell, idehívom és elmondja, hogy milyen étrend-kiegészítőket szed, azt beszéljétek át gyorsan!”
Na kérem szépen, ez nem így működik!
Első körben mindig egy jó étrend kell, vagyis “Food first”! 👩🍳📙 Egy jó étrend, ami megfelelő energia ellátottságot biztosít, megfelelő tápanyag összetételt, támogatja a sportoló edzés és verseny terhelését, megfelelő az edző és a pihenő idők alatt is.
Amennyiben ezek a dolgok nincsenek optimalizálva, addig hiába szedünk bármilyen port vagy tablettát mit sem ér!Egy tinédzsert miért akarunk porokkal tömni? Egy tinédzser, aki nem hajlandó reggelizni és tízóraizni, miért akar mesterséges dolgokat enni? Nem kellene először azt elsajátítani, hogy együnk eleget?
Tisztában vagyok vele, hogy kecsegtetőnek tűnhet, mivel általában egy nagyon komoly marketing csapat dolgozik azon, hogy minél több fogyjon belőle, mivel ezek a készítmények könnyű változást ígérnek. Azonban, használjuk először a józan eszünket, amikor a gyermekünk valamit el szeretne kezdeni használni, kérek mindenkit! Gondoljuk végig! Eszik-e egyébként eleget? Lehetne ezen javítani ? Eszik legalább napi 5-6 alkalommal és nem tud hízni? Eszik elég húst, tojást, tejet és tejterméket? Reggelizik rendszeresen és rendesen? Szokott vacsorázni? Menzán étkezik? Meg is eszi amit adnak neki? Amikor nem szeretné a menzai kaját megenni, visz helyette mást? Ezek általában a legnagyobb problémák amelyek felmerülnek a fiatal sportolók táplálkozásával kapcsolatban.
Arról nem is beszélve, hogy évente 2-3 alkalommal elmenni egy sport dietetikushoz, közel sem kerül annyiba mint havonta 10 000 -30 000 Ft-okat költeni, (vagy ha úgy tetszik az ablakon kidobni) bizonytalan eredetű termékekre.
Amikor gyermekünk elmúlt legalább 16 éves, tudatosan, sportjának megfelelően képes táplálkozni, akkor már beszélhetünk kiegészítésekről. Előtte semmiképpen!
Amit még sokszor tapasztalok ezekkel a termékekkel kapcsolatban, hogy mindenki aki valamilyen formában sportolásra adja a fejét, azonnal fehérje shake-el szeretne szaladgálni! A fogyókúrázni vágyóknak is sokszor az a kérdése, a heti ajánlott 3 edzés hallatán, hogy akkor milyen kiegészítőt vegyen? Semmilyet! Amennyiben az energia és tápanyag bevitel optimális, megfelelő mennyiségű és minőségű mozgással fűszerezve, a szervezet gyönyörűen bontja a zsírt, semmi szükség különböző termékekre, amelyek elvileg ezt a folyamatot segítik! Akár még veszélyes is lehet a különböző fogyasztó kapszulák, teák használata!
Take home message: 1. Fogyókúrában semmi szükség rájuk. 2. Sportolóknak is kizárólag akkor ajánlom a különböző termékek fogyasztását, amikor már elsajátították a sportág specifikus étrendjüket és már azzal sem tudjuk elérni a kívánt célt! A neve is gyönyörűen mutatja, hogy ez egy “kiegészítés”!
Tudjuk, hogy a fáradtság milyen érzés, és milyen következményekkel jár a teljesítményünkre. Jelentős mennyiségű tudományos irodalom található a testmozgás eredményeként bekövetkező fáradtságról. A mentális fáradtság azonban a sporttudomány olyan területe, amely sokkal kevésbé ismert, de ennek ellenére egyre nagyobb figyelmet kap. A mentális fáradtságot olyan pszicho biológiai állapotnak kell tekinteni, amely hosszan tartó kognitív aktivitás okoz (1,3); a szellemi fáfardtság fokozódó szubjektív érzései, csökkent kognitív teljesítmény és élettani változások miatt hosszan tartó, kihívást jelentő kognitív feladatok után (7). Hirtelen azt gondolod, hogy mégis mi köze a mentális fáradtságnak az étkezésünkhöz? Nos, megmutatom.
Ha a sport és a fáradtság kapcsolatáról van szó beszélhetünk agykérgi fáradásról, amikor a központi idegrendszerünk fárad el, ez nem igazán lehet akudt, az éveken át a sportolóra nehezedő különböző terhelések eredménye. Lehet szó helyi fáradásról, például amikor a sportoló már nem tud több fekvőtámaszt csinálni vagy guggolni, mert az adott izom fáradt el. Illetve általános fáradásról, amit mind jól ismerünk egy nehéz nap után, legyünk sportolók avagy sem.
A sportoló beszámolhat fizikai és mentális kimerülésről egyaránt. Úgy érezheti, hogy bár fizikai szempontból megfelelően edzett és fitt, azonban a stressz, az utazás vagy a kognitív terhelés miatt mentálisan nagyon rossz állapotban van. Ezt sokszor nagyon nehéz akár az edzőkkel megértetni, hogy mikor kell a sportolót pihenni hagyni! Az élsport hihetetlenül nagy terhelést pakol a sportolókra, állandó jelleggel toppon kell lenniük, szellemileg és fizikailag is. Ezt sorozat terhelésnek nevezzük, aminek következtében a központi idegrendszer fáradása következik be. A mentális fáradtságról rontja a teljesítményt, és az elit rétegben való versenyzés kognitív szempontból különösen igényes lehet (7). Ennek ellenére, több kutatás azt sugallja, hogy az elit sportolók ellenállóbbak lehetnek a mentális fáradtságra (5), vagyis nő a stressztűrő képességük.
A mentális fáradtság befolyásolja a fizikai teljesítményt!
Független attól, hogy a sportolók jelentős kiognitív és érzelmi terhelést kapnak, e mellett nem elegendő mennyiségű és minőségű alvást, a rengeteg utazást is óriási teherként élik meg, mégsem foglalkozunk eleget a mentális állapotukkal. Egy bizonyos rétegnek ezen kívül meg kell felelnie a szociális médiának, szponzoroknak, vagy épp válogatás és a sérülések okozta aggodalmakkal kell megküzdeniük. Néhány kutatás azt sugallja, hogy jelentősen romlik a sportoló döntéshozó képessége, így a sport specifikus technikák elvégzése, valamint a taktikai képességeik (7). Az alvás mennyiségi és milyenségi tényezőinek kontrollálása, az utazási ütemtervek, az okostelefonok (2) és számítógépes játékok minimalizálása, valamint a relaxációs stratégiák elsajátítása hasznos módszerek lehetnek a magas szintű mentális fáradtság elkerülésére és a teljesítmény fokozására.
Vannak táplálkozásbeli megoldások?
A választ azonnal 2 részre is bontanám, nem mindegy hogy egy akudt vagy krónikus fáradtságról beszélünk. Akudt esetében számos irodalom beszámol arról hogy, a koffein, koffein-maltodextrinnel való szájöblítés, kreatin és glükóz pótlás pozitívan befolyasolja a kognitív működést, azonban ezen tények egy része, még igazolásra várnak (7). A sportoló energia ellátottsága befolyással bír mind az akudt, mind a krónikus fáradásra. A szénhidrát mint energiát biztosító tápanyag, a legfontosabb a sportolók étrendjének a felépítésében, azonban manapság óriási ellenségként kezelik. Kiemelkedő szerepet van az állóképességi sportolóknál. A megfelelő szénhidrát pótlás terhelés alatt, 20%-al kitolja a fáradás idejét. Rengeteg sportolónál okoz gondot a megfelelő bevitel, miután akaratlagosan, szénhidrát szegény diétával kiéheztetik magukat a vékonyság érdekében vagy a testsúlyuk miatt. Létezik nem akaratlagos éheztetés a megnövekedett edzésterhelésből, melynek következtében étvágytalanság lép fel, a sportoló nincs is tudatában az éhezésnek, csupán nagy fokú fáradtságot él meg. Rengeteg sportoló számol be hosszú távon krónikus fáradtságérzésről. Ez könnyen orvosolható egy sport dietetikus által öszeállított és optimalizált étrenddel. Kifejezetten fontos az étkezések menyisége és milyensége, illetve ezeknek az időzítése, az edzésekhez és az egyéb tevékenységekhez viszonyítva. Amennyiben fáradást élünk meg hosszú távon, de akár a versenyek alatt is szeretnénk a fáradás idejét kitolni, konzultáljunk bátran egy sport dietetikussal!
Hivatkozások:
1. Desmond P and Hancock P. Active and passive fatigue states. In: Stress, workload, and fatigue edited by Hancock P. Mahwah, NJ, US: Lawrence Erlbaum Associates Publishers, 2001, p. 455-465.
2. Greco G, Tambolini R, Ambruosi P, and Fischetti F. Negative effects of smartphone use on physical and technical performance of young footballers. Journal of Physical Education and Sport 17: 2495-2501, 2017.
3. Job R and Dalziel J. Defining fatigue as a condition of the organism and distinguishing it from habituation, adaptation, and boredom. In: Stress, workload, and fatigue edited by Hancock PA. Mahwah, NJ, US: Lawrence Erlbaum Associates Publishers, 2001.
4. Martin K, Meeusen R, Thompson KG, Keegan R, and Rattray B. Mental fatigue impairs endurance performance: A physiological explanation. Sports medicine (Auckland, NZ): 1-11, 2018.
5. Martin K, Staiano W, Menaspa P, Hennessey T, Marcora S, Keegan R, Thompson KG, Martin D, Halson S, and Rattray B. Superior Inhibitory Control and Resistance to Mental Fatigue in Professional Road Cyclists. PloS one 11: e0159907, 2016.
6. Meeusen R and Roelands B. Fatigue: Is it all neurochemistry? European Journal of Sport Science: 1-10, 2017.
7. Russell S, Jenkins D, Smith M, Halson S, and Kelly V. The application of mental fatigue research to elite team sport performance: New perspectives. J Sci Med Sport 22: 723-728, 2019.
8. Van Cutsem J, Roelands B, Pluym B, Tassigno B, Verschueren J, De Pauw K, and Meeusen R. Can Creatine Combat the Mental Fatigue-associated Decrease in Visuomotor Skills? Medicine and science in sports and exercise, 2019.
Minden sportolónak érdemes a keretorvosát megkeresnie, de legalább a legújabb tiltólistát megnéznie, mielőtt valamilyen új készítményt/kiegészítőt elkezd használni! Amennyiben még így is bizonytalan azt illetően, hogy mit lehet, avagy sem, érdemes a MACS-ot (Magyar Antidopping Csoport) felkeresnie!
Aki szeretné a hivatalos honlapon megnézni, az itt eléri!
Az alábbi módon értelmezendő!
Nézheted tiltott gyógyszerek szerint, ahol 3 oszlopban mutatják be a készítményeket: Az első oszlop a Magyarországon forgalomban lévő készítmény neve. A második oszlop a WADA csoportot mutatja. A harmadik oszlop pedig a hatóanyagot.
5% Human albumin inf.***
S5
human albumin***
5%-os Isotoniás Biotest human Albumin inf.***
S5
human albumin***
Abasaglar inj.
S4
insulin
Abonda Plus filmtbl.
S5
hydrochlorothiazide
Abseamed oldatos injekció
S2
erythropoietin (EPO) (epoetin alfa)
Accuzide filmtbl.
S5
hydrochlorothiazide
Nézheted tiltott hatóanyagok szerint, ahol 2 oszlopban mutatják be a készítményeket: Az első oszlop a hatóanyag nevét mutatja. A második oszlop pedig, a WADA csoportot mutatja.
allogén (homológ) vérkészítmény beadása, visszajuttatása a keringési rendszerbe
M1
allogén (homológ) vörösvérsejt készítmémy beadása, visszajuttatása a keringési rendszerbe
A karácsonyi készülődés közepette se feledkezzünk meg arról, hogy reform sütemények is kerülhetnek az asztalra! 🍬🥞🍨 Az én olvasatomban, 1-2 alapanyag cseréje, vagy a kevesebb cukor is reformnak számít. Nem vagyok híve az édesítőszereknek. ( Amennyiben a kizárólagosságot valamilyen kondíció nem teszi indokoltá.) 🙂
Olyan mértékben érdemes reformot alkalmazni egy ünnepi ételsorban, ahol az étel jellege még a szokásos marad, azonban az egészségünket is szolgálja! 🙂 Fogadjátok szeretettel ezt a kis receptet!
Milyenek vagyunk mi, emberek? Szerintem mindannyian egy kicsit lusták, egy kicsit mindig a könnyebb utat, a kibúvót keresők.. Azért általánosítok, mert lustának lenni sok mindenben lehet. Ott az élsportoló aki mozog egész nap, mégis lusta tanulni. Vagy ott az átlag ember, aki dolgozik vagy tanul egész nap, mégis lusta edzésre járni. Azonban, most maradjunk csak a táplálkozás talaján. Az emberiség folyamatosan tanul a hibáiból és már tudja, hogy ha többet eszem mint amire szükségem van, az bizony súlytöbblethez vezet! Erre, mit csináltunk? Nem, nem az a helyes válasz hogy elkezdtünk arra figyelni, hogy ne együnk többet mint amennyi kell. Kérem szépen, megkerestük azokat a technológiákat amelyek segítségével valaminek csökkenteni tudjuk a zsír vagy a szénhidrát tartalmát, megtanultunk energia nélküli “mű” édes ízt gyártani és a többi. Tehát megtanultuk kikerülni a problémát, több – inkább – kevesebb sikerrel.
Nos az elején azért általánosítottam, mert talán sokan azt gondolják, hogy aki sokat sportol, az a táplálkozására is minden téren nagyon ügyel. Ehhez képest a valóság egyáltalán nem ennyire idilli. Valóban, a kocka hasat nem a szél fújta össze! Azonban inkább függ össze óriási energia igénnyel, mintsem tökéletesen összeállított étrenddel. Amit sokszor rossz tápanyag összetételű és túl kevés energiával fedez a sportoló. Élsportolónak lenni nehéz, baromi nehéz. Az emberen folyamatosan egy nyomás uralkodik, állandóan egy színpadon kell teljesíteni, amiről jóformán egy világ fogja az ő teljesítményét megítélni.
Ez nagyon sűrűn, nagyon nagy pszichikai nyomást is jelent a sportolóknak. Hiába nagyobb a stressztűrő képességük mint egy átlagembernek, ettől függetlenül nekik is tud, lelki alapon falórohamuk lenni, mint másnak egy nehéz nap után. A súly szenzitív sportágakban különösen nagy szerepe van a pszichének! Gondolok itt az esztétikai sportágakra mint az rg, szertorna, tánc vagy a súlycsoportos sportágakra mint a birkózás, judo vagy a box. Képzeljük el ahogy valakinek évek telnek el az életéből, óriási sport teljesítmény mellett, miközben alig ehet-ihat, vagy csak pár hetente engedhet meg magának valami igazán kielégítő étkezést. Ha rövid időre is de megvonja magától az evés, ivást, ezt pedig nagyon drasztikusan teszi! Mondandóm lényege az lenne, hogy a sportoló is ember, nagyon is! Így bizony a sportolók is hajlanak a mindenféle “csodaszer” felé. Ha elképzeljük, hogy valaki napi 6-8 óra fáradtságos munkával próbálja magát a lehető legjobb formába hozni, persze hogy keresi a legegyszerűbb kiskapukat amivel egy kicsit még jobb lehetne. Bármilyen módszert hajlandó kipróbálni annak érdekében, hogy javítson a teljesítményén. Főleg ha ez a csodamódszer egyszerűnek, ne adj isten finomnak is ígérkezik. Kisebb cinizmussal mondhatom, hogy ott tart a világ, hogy végre a sárgarépát is megennék, ha ráírnánk hogy teljesítményfokozó! 🙂 🥕🥦
Táplálkozását és motiváltságát tekintve, két sportolót tudok megkülönböztetni.
Első sportolónk akiről szeretnék beszélni, ő a “rossz étrend” kategóriába tartozik. Elhivatott az edzése és a sportága iránt, azonban a termen/pályán/medencén kívül ő már nem sportoló. Nem foglalkozik igazán a táplálkozásával. Sohasem tervez, azt eszik ami szembe jön, amit megkíván. Ők azok a sportolók, akiket valószínűleg sohasem fogunk arra rávenni, hogy teljes mértékben figyeljenek a táplálkozásukra. Ez a jelenség igencsak többtényezős, mert nem csak a táplálkozás az a terület amit figyelmen kívül hagynak. Ő az aki egy nagy megpróbáltatás előtt 1 hónappal töri rá a dietetikusra (is) az ajtót és kétségbeesetten reménykedik valamilyen rövidtávú csodaétrendben. Azonban ezek a tanácsadások nagyon egyhangúak, nincs túl sok kérdés és a szemükben sem csillog a tudásvágy. Dietetikus szempontjából nagyon gyorsan megmutatkoznak ezek a jelek, miután távozott az étrendjével, eltűnik mint szürke szamár a ködben. Jellemzően sokféle étrend-kiegészítőt fogyaszt, ám kikérdezés esetén még azzal sincs tisztában, hogy minek mi lenne a szerepe vagy ellenkezőleg, ha nem vigyázol még nálad is jobban tudja! Viszont minden sikert ezeknek a szereknek tulajdonít, lusta a rendes étkezésére kellő képp figyelni. Időnként azért megpróbálják, miután rájönnek arra hogy bizony egy rendes étrendet tartani melós, mert folyamatosan készülni és figyelni kell, elindulnak a divatdiéták irányába. Ahol a következő kecsegtető mondatok fogják meg őket: “Kizárólag 12 és 19 óra között ehetsz és ihatsz, de akkor amit csak szeretnél, annyit amennyit szeretnél.” Ugye mennyivel jobban hangzik, mint az hogy nagyjából 3 óránként, egy dietetikus mondja meg hogy pontosan mit egyél? Azonban a kecsegtető mondatok egy divatdiétából származnak, amelyekről tudjuk hogy hosszú távon több kárt tesznek mint hasznot, ezeknek az elemzésére most nem szeretnék kitérni.
Ha megengeditek, élnék egy példával a praxisomból. Sportolóm megjelenik, legalább 15 féle étrend-kiegészítő társaságában, majd elkezdődik az, “ebből reggel egyet, ebből este kettőt, ebből 4 óránként egyet, fehérjét azt minden edzés után, de néha még lefekvés előtt is….”. Mindezt úgy, hogy egyáltalán nem mondhatjuk azt hogy sportágához megfelelő lenne a testösszetétele. Professzionálisnak tűnhet, a sok színes és könnyű fejlődést, eredményt ígérő termék kíséretében, azonban a táplálkozási naplónk már sokkal árulkodóbb. Ami nagyjából így nézett ki: Reggelizni általában nem szokott mert nincs rá ideje. Lusta időben felkelni, aztán pedig sietnie kell edzésre. Tízóraizni nem tud, mivel délelőtt edzésen van. Ebédelni épp ahová beesik, például: kínai, gyorsétterem, gyroszos, péksütemény, ebéd után lecsúszik még valamilyen édesség. Uzsonnázni nem tud, mivel délután is edzése van. Vacsora: fél kiló fehér kenyér, 10 tojásból tojásrántotta, 2 db 500 grammos gyümölcsjoghurt. 🙄👀 Természetesen arra veszi a fáradtságot, hogy ébredés után 3 bogyót bekapjon, amelyek majd “segítik” őt egy bajnokság megnyerésében. Az egyiktől gyorsabb, a másiktól pedig erősebb lesz… Sajnálatos módon ez a történet sokkal sűrűbben előfordul mint kellene.
Második sportolónk akiről mesélni szeretnék, ő egy teljesen más világ, ő a “jó étrendes” részt képviseli. “A vasszöget is megeszi, ha azt mondod neki.” – szoktam mondani. Elhivatott, vannak kérdései, csillog a szeme az egész tanácsadás alatt, érdeklődő. Még alig lépett ki az ajtón, de máris jön egy e-mail hogy mi minden kérdése lenne még, amit elfelejtett nekem feltenni. Természetesen a nagy próba mindig akkor van, amikor várod az első jelentkezést. Általában ezeket a sportolókat már messziről kiszúrtad és tudod, hogy csinálni fogja, hogy mindent bele fog adni! Ad az étrendjére és csak nagyon kevés időre tér el tőle, mert bizony időnként azt is kell! Figyel az étrend-kiegészítőkre, de nem viszi túlzásba őket. Tud az edzésen kívül is sportoló lenni, időben fekszik és próbál minőségi pihenést teremteni. Sokszor elmondom, hogy a pihenés ugyan olyan fontos eleme a sportolásnak, mint maga az edzés! Pihenés alatt regenerálódik a szervezet, nem akkor amikor ledöntesz egy fehérje shaket! Növekedési hormon, kizárólag alvás közben termelődik, ez a gyermekek szempontjából kifejezetten kardinális kérdés. Gyermekeknél is gyorsan megmutatkozik, hogy valaki alkalmas lesz-e az efféle munkára a későbbiekben, természetesen változhat még idő közben a személyiség, de általában nagy csodákra nem számítunk. Az biztos hogy egy jó teljesítmény alapja egy jó étrend. Üzemanyag nélkül az autó sem megy, legalábbis magától biztosan nem. Étrend-kiegészítők nélkül az élsport a legfelsőbb szinten, megkockáztatom, hogy lehetetlen. Azonban óriási különbség van, egy jó étrendi alappal taktikusan kiválasztott maximum 5 kiegészítőnek, mintsem egy borzalmas étrend mellett kiegészítőt-kiegészítővel szedni. Ismeritek a szlogent mi szerint “Food first”? Tehát, először étrendet tervezünk és amit nem tudunk azzal biztosítani, akkor vehetjük elő a kiegészítőinket.
Amire még egyaránt oda kellene figyelniük a sportolóknak, az a szervezetük hidratáltsága! Mert bizony, az ivás, ugyan olyan fontos mint az evés! Az hogy ki mennyit iszik, nagyon egyéni. A folyadékfogyasztási szokásaink is megszokásból fakadnak, tehát ismételten minden csak az akaraton múlik. Úgy ahogy az is, hogy ásványvizet vagy üdítőt veszek-e le a polcról. Sportolóknak kifejezetten ásványvíz javallott, a csapvíz nem tartalmaz kellő mennyiségű ásványi anyagot. Edzés alatt az izotóniás italok használata pozitívan hathat a teljesítményre, azonban szükségességéről személyre szabott cél érdekében, érdemes dietetikussal egyeztetni! A bolti gyümölcslevek nem megfelelőek, magas cukor tartalmukat tekintve. Gondolkodtál már azon hogy mennyi az annyi? A napi átlagos javasolt folyadék fogyasztás nőknek körülbelül 2 liter, férfiaknak 2,5 liter. Sportolóként ez az érték emelkedett, pontosan mennyivel? Minden edzés előtt és után, érdemes mérni a súlyod, ahhoz hogy tudd az egy edzés alatti súlycsökkenésed mértékét! Az elveszített mennyiség másfélszeresét kell visszapótolnod az edzés után.
Mielőtt bárminek is nekikezdtem volna, felütöttem az Európai Unió statisztikai oldalát és megkerestem a legutóbbi felmérést, mi szerint mennyire állunk mi magyarok hadilábon a halfogyasztással. Az EU-ban az átlagos halfogyasztás 22,7 kg/fő/év. A világon az átlagos halfogyasztás 20 kg/fő/év. Ha a szomszédainkat nézzük: Portugáliában 55kg, Spanyolországban 45kg, Németországban 13,2 kg. Végül jöjjön a szomorú valóság: a magyarok éves átlag halfogyasztása 4,4 kg/fő!
Természetesen itt most élhetünk a kifogással, mi szerint az első kettő rendelkezik tengerparttal, azonban a mai világban, ha akarok, szinte friss feketekagylót vagy pisztrángot ehetek én is a budapesti otthonomban. Attól függetlenül, hogy nincs tengerpartunk, rengeteg lehetőségünk lenne halfogyasztásra. Valószínűleg azért sem tartjuk fontosnak, mert nem ismerjük igazán a pozitív hatásait.
A halfogyasztás egyik fő pozitívuma az Omega-3 bevitel lenne, amiben mi magyarok egyáltalán nem jeleskedünk. Ha Omega-3 zsírsavakról beszélünk, azon belül sem mindegy hogy linolénsavról, eikozapentaénsavról (EPA) vagy dokozahexaénsavról (DHA) beszélünk. Sajnálatos módon, jelentősen kizárólag a tengeri halak tartalmazzák, az édesviziek nem. Az ajánlott Omega-3 bevitel hetente 200-300g, mi pedig ennek az 1/8-át teljesítjük. Az Omega-3: Segíti a magzatok fejlődését Csökkenti a koraszülést Megfelelő látásélesség és szellemi fejlődés kialakulásában vesz részt Érelmeszesedést ellensúlyozza Pozitívan hat az idegrendszerre Gyulladásgátló Ha ez nem lenne elég, számos jó hatással bír még..
Mivel halat nem szeretünk enni, sűrűn nyúlunk a különböző étrend-kiegészítőkhöz. Egyre jobban napvilágot lát az étrend-kiegészítőkkel kapcsolatban, hogy rengeteg gyártó Omega-3 készítményének legalább a 25%-a avas. Amennyiben ezt szorgalmasan adagoljuk, felér egy mérgezéssel. Egy folyékony készítménynél nagyon erős szaggal mutatkozik, azonban kapszula formájában teljesen rejtve marad. Pár éve egy nagy Norvég kutatásban azt vizsgálták, hogy a különböző gyártók Omega-3 termékeinek milyen szintű az avassága, majd végső tanácsként, a kutatás eredménye szerint azt javasolták, hogy inkább együnk halat! Tehát nyugodtan kezeljük ezeket a termékeket szkeptikusan.
Ekkor van a tanácsadás azon pontja, amikor szegény sportolóm nagy kerek szemekkel azt kérdi, hogy ha ő bizony halat nem eszik, mert nem szereti de kiderült hogy étrend-kiegészítőből sem tudunk megfelelően hozzájutni, akkor most mitévő legyen?! Nos, erre is tudunk mit javasolni! Ismerős az alábbi élelmiszer?
Ez itt a tőkehalmáj! 🙂 A tőkehalmáj a fantasztikus összetételén kívül, egy olyan szuperképességgel bír ami egyedülálló: egyáltalán nincs halszaga! A legtöbb tápanyaggal rendelkezik, mint amivel a tőkehalmáj olaj (csukamájolaj) vagy a friss hal. Magyarországon is rengeteg gyártó tette már elérhetővé a piacon! Ízvilágát nehéz bármihez is hasonlítani, azonban az állaga talán a pástétoméhoz áll a legközelebb! Tökéletes reggelire vagy vacsorára pirítóssal és paradicsommal! Gyermekek is hamarabb megbarátkoznak vele, próbáljátok ki!
Természetesen létezik még más is, most nem beszéltem a különböző növényi alapú Omega-3 pótlási lehetőségekről mint: algák, moszatok, lenmagolaj, repceolaj, olajos magvak egy része (pl. mandula, pekándió, dió) és az ezekből készült olajokat (pl. dióolaj).
