Egy 2017-es WHO által történt felmérés során kiderült, hogy sajnálatos módon a zöldség és gyümölcsfogyasztásban nagyon szomorú helyen állunk. Egy európai felmérés alapján, Magyarországon: a naponta legalább 1 alkalommal gyümölcsöt fogyasztók száma 40% a naponta legalább 1 alkalommal zöldséget fogyasztók száma 30% Ehhez képest az ajánlás úgy szól, hogy naponta legalább 5 alkalommal fogyasszunk zöldséget és/vagy gyümölcsöt!
Rengeteg fiatal sportolóval találkozom és dolgozom együtt, akiknél sűrűn sűrűn problémát jelent a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása. Híve vagyok a lépcsőzetességnek és hogy elősször csatát kell nyernünk, csak később a háborút. Sokszor igen nagy győzelemnek számít amikor 1-2 hónap elteltével azzal a hírrel jönnek vissza hozzám, hogy a banánt vagy a paradicsomot már megeszi a gyerkőc. Igyekszem mindig megkeresni hogy mi okozza a problémát? A zöldség/gyümölcs íze, állaga, színe, illata (adott esetben szagként van elkönyvelve), esetleg valamilyen régi rossz élmény, emlék? Ezen kérdések mentén próbáljuk megtalálni a megoldásokat. Véleményem szerint, amennyiben pszichés alapon, valamilyen reakció társul az egyes élelmiszerhez, pl hányás, öklendezés úgy érdemes ezt a területet lehetőség szerint kihagyni. Adott esetben más szakember segítségét kérni, legfőképp pszichológusokra tudunk itt támaszkodni. Tapasztalataim szerint az e féle reakciók hátterében, gyermekkori “trauma” áll. “Egyszer régen hánytam a gombától, azóta nem tudom megenni.” Én ezeket az élelmiszereket nem szoktam erőltetni, 1-1 ilyen dolog nélkül is tudunk élni. Nagyobb probléma ha egy egész csoportot zár ki, bár ez már jellemzően nem pszichés. Itt elősször próbálom elrejteni a zöldségek és gyümölcsök jellegét és buzdítani őket a különböző otthon készített smoothiek, turmixok, pürék készítésére és fogyasztására. Miután ezzel a területtel megbarátkoztunk, el lehet kezdeni a friss, eredeti formában történi zöldség és gyümölcs fogyasztás presszionálását. Azonban mindig felhívom a szülök figyelmét, hogy mondhatunk bármit is a gyermeknek, ha nincs előtte példa. A példa pedig nem mondja, hanem mutatja az utat. Tehát ne várjuk el gyermekünktől, hogy zöldséget és gyümölcsöt fogyasszon, ha mi magunk sem teszünk így. Azonban nem kell elkeseredni, az izlésvilágunk nagyjából felnőtt korunkra kezd kiforni. Tehát még bármi lehet valakiből aki egyáltalán nem szereti a zöldségeket és a gyümölcsöket, mindazonáltal kardinális, hogy egyengetjük-e az útját.
Felnőttek esetében a probléma amivel nagyon sűrűn találkozom, az a különböző gyümölcslevek fogyasztása.
Rengetegen indítják a napot egy-két deciliter gyümölcslével, ez mint valami vírus bontakozik ki mostanság, rendszeresen szembejön velem. Talán a filozófiájával nem is lenne probléma, általában a narncslé van a kereszttüzében, mi szerint telis tele van C-vitaminnal. A probléma ott kezdődik, hogy kivétel nélkül bolti gyümölcsleveket használnak. Tudom, hogy a csomagoláson olyan szép dolgok vannak feltüntetve, mi szerint “hozzáadott cukrot nem tartalmaz”, de ezt nyugodtan nézzük szkeptikusan. Facsarjuk ki otthon 2-3 narancs levét, nézzük meg az ízét és az állagát, viszonyítva a boltiéhoz. Sőt, a bolti minden esetben ugyan olyan ízű! Nem is tudom, hogy ettem e valaha, 2-3 ugyan olyan ízű narancsot. Azt is vegyük fgyelembe, hogy 1 liter narancsléhez, hány narancsra lenne szükségünk, ami mennyibe is kerülne, szemben a bolti egy literes termék árához… Amennyiben egy gyümölcslevet éhgyomorra fogyasztunk el, úgy biztosítjuk neki az igazán gyors felszívódást ami a vércukor szintünk gyors emelkedését fogja okozni. Ezen mondat hallatán azonban nem kell a gyümölcsöket ördögként elkönyvelnünk, ez csupán a felszívódás játéka. Ha reggelizünk és utána isszuk meg ezt a narancslét, a felszívódás ideje és üteme már teljesen más lesz. Az sem mindegy, hogy mennyi rostos vagy zsíros dolgot ettünk előtte. Maradjunk annyiban, hogy narancslét vagy más leveket, éhgyomorra semmilyen körülmények között sem javasolnék egy egészséges személynek. Azért teszem hozzá, hogy egészséges személynek, mert cukorbetegségben szenvedőknek hipoglikémia (azaz túl alacsony vércukorszint) esetén, kiválóan alkalmazható hirtelen vércukor szint emelésére.
Ha már a gyümölcslevekről beszélek akkor szeretném megemlíteni, hogy sportolóknak kifejezetten ajánlott a céklalé fogyasztása!
A cékla nitrát (NO3-) tartalma miatt beletartozik, az 5 tudományosan bizonyított teljesítményfokozó szer közé! Azonban a cékla nitrát tartalmának előnyei és hatásmechanizmusa, egy önálló hosszabb cikket érdemel!
Take home message: A reggeli, az ebéd és a vacsora minden esetben tartalmazzon friss vagy savanyított zöldséget. Lehetőség szerint idény jellegűen! A tízórai és az uzsonna pedig minden esetben tartalmazzon gyümölcsöt. Ehhez használhatunk friss vagy fagyasztott gyümölcsöket! Sokszor jobb tápanyagtartalommal bírnak a fagyasztott termékek. Az aszalványok energia tartalmukat tekintve nagyon becsapóssak! Fogyasztásukat ritkán és mértékkel ajánlom.
A dietetikus felsőfokú, a jelenlegi képzési formában főiskolai végzettséggel bíró személy, aki a táplálkozástudományt egészséges személyek, és beteg emberek egészségnevelésére, illetve gyógyítására alkalmazza, és alkalmazhatja. Nem mellesleg a dietetikus élelmezési feladatokat is elláthat közétkeztetésben, betegélelmezésben egyaránt. A dietetikus tevékenységei közé tartozik még a táplálkozási tanácsadás a prevenció, tehát a megelőzés, és a gyógyítás területén is. A sportdietetikusi képzés a főiskolai képzés után egy posztgraduációs képzés, ami 1 évi tart. Ez az év is egy főiskolai rendszerben történik, ahol szakdolgozatot kell készítenünk és 2 elég komoly vizsgaidőn, majd államvizsgán kell túlesnünk. Személy szerint én a BSC Dietetikai és Élelmezésvezetői diplomámat a Semmelweis Egyetemen, a posztgraduális Sport Specifikus Dietetikai diplomámat pedig a Testenevelési Egyetemen végzem.
Mi következik ebből? A dietetikus 8 félévet tölt azzal, hogy teljes felkészültséggel segítse táplálkozásodat, olyan tanult tárgyakkal, mint: anatómia, élettan, kórélettan, belgyógyászat, ápolástan, ételkészítési technológia és kolloidika, élelmiszerismeret, kémia, biokémia, alkalmazott biológia, és csak ezek után következik maga a gyakorlati dietetika, és rengeteg gyakorlati óra kórházakban, betegágy mellett, és a közétkeztetésben. Ezek után még 1 évig sportélettant, biokémiát, sportági sajátosságokat, életkori sjátosságokat, sportdiagnosztikai módszereket, továbbá gyakorlati dietetika keretein belül tanuljuk meg a sportágak specifikumát.
Tehát amikor például pajzsmirigy alulműködéssel, (vashiánnyal, gluténérzékenységgel, vagy éppen gesztációs diabétesszel, stb.) küzdesz, és akár fogyni is szeretnél, a dietetikus tudni fogja, hogy egyáltalán hol található a pajzsmirigyed, miért felel a testedben, mi köze van a mellékpajzsmirigyedhez, tisztában van vele, hogy milyen értékeket nézzen a laborodban (ja, amúgy érteni fogja a kórlapjaidban található latin szavakat is….).
Tudni fogja, mit és hogyan, milyen alapossággal kérdezzen meg tőled, hogy pontos tanácsokat adhasson a diétádat illetően, amit ő garantáltan el is fog tudni készíteni, ismerni fogja a javasolt élelmiszerek összetevőit, az ételkészítési technológia azokra gyakorolt hatását, de még abban is fog tudni segíteni, hogy hol vásárold meg azokat.
Mi ebben a legfontosabb? A gyógyítás és a segítés! Ugyanis a dietetikus az egyetlen olyan szakember, aki megfelelő tanácsokkal láthat el, minden más szakember – vagy ál-szakember- csak egészséges embereknek adhat tanácsot legálisan – vagy még úgy sem-. Remélem egy kicsit sikerült arra rávilágítanom, hogy mi nem hiába tanulunk 4-5 évig, ennyi tudást fél év, 2 hét vagy 2 nap alatt nem lehet megszerezni!
Természetesen nagyon fontos, hogy egy dietetikus ne hagyja abba a tanulást a diploma átvételét követően, de ez már csak azért sem valószínű, mert a kreditpontjainkat folyamatosan gyűjtögetnünk kell kötelező, és választható képzéseken, konferenciákon, a működési engedélyünket pedig 5 évente meg kell újítanunk ahhoz, hogy felügyelet nélkül munkát végezhessünk.
A dietetikus az egyetlen olyan képzséi forma, akinek jogában áll étrendet tervezni, bárkinek, bármilyen kondícióra. A táplálkozástudományi MSC-n végzettek írhatnak egészséges embereknek étrendet. Ezen a két képzési formán kívül senki más nem írhat étrendet! Semmilyen táplálkozási szakértő, életmód-tanácsadó, bionóm, személyi edző, hormonegyensúly-tanácsadó, szupplemetációs terapeuta, senki sem alkalmas erre! Nagyon fontos, hogy nekünk is az iskola elvégzsé után, legalább 2 évig kell felügyelet alatt dolgoznunk, mielőtt ÁNTSZ engedélyt kapnánk ahhoz, hogy egyedül dolgozhassunk! Hol ellenőrizheted, hogy a dietetikus, akit megkeresni tervezel, rendelkezik-e megfelelő, jelenleg is érvényes működési engedéllyel? Az Állami Egészségügyi Ellátó Központ alap-és működési keresőjében, amit ezen a linken találsz: https://kereso.enkk.hu/
Próbáld ki, írd be akár az én, vagy más kollégám nevét.
Valljuk be, azért kicsit megnyugtatóbb ennyi információ birtokában szakembert választani, ugye?
Energiamérleg. Mond valamit ez a fogalom? Az energiamérleg, lényegében azt mutatja meg, hogy az energia igényünktől többet avagy kevesebbet viszünk-e be?
Amennyiben többet viszünk be, mint amennyi az energia leadásunk, úgy egy pozitív energiamérlegről beszélünk. Ez alkalmas tömegnövelésre. Amennyiben kevesebbet viszünk be, mint amennyi az energia leadásunk, úgy megfelelő mennyiségű és minőségű mozgás mellett, zsírtömegből való fogyást illetve a testösszetétel kedvezően alakulását érhetjük el. A másik módszer, hogy nem a bevitelt csökkentem, hanem az energia leadását fogom növelni.
Sportolóknál egy kicsit bonyolultabb a szituáció, mivel nagyon nehezen szorítható meg az energia bevitel, óriási mennyiségű energia leadás mellett. Azonban arra már szintén nem igazán van lehetőségünk, hogy az energia leadást növeljük annak érdekében, hogy létrehozzunk egy negatív energia mérleget. Természetesen minimálisan mérsékelhető, azonban más pl: tápanyagbeli tényezővel is tudunk dolgozni. Sportolóknál nagyon speciális tényezőket is figylembe kell vennünk: – nem, kor, antopometria (testösszetétel elengedhetetlen) – sportág specifikus sajátosságok – célok – környezeti tényezők és lehetőségek – edzés intenzitása – aktuális időszak (alapozás, verseny), stb
Akkor most visszatérve az előbb említett tápanyagbeli tényezőkhöz, mi mindent tudtok a rostokról? Tudjátok hogy számtalan féle létezik, azonban két fő csoporta oszthatjuk őket? Vannak a vízben oldódó és a vízben nem oldódó élelmi rostok! A vízben nem oldódó élelmi rostok, nagy mennyiségben találhatóak a teljes kiőrlésű pékárukban. Előnyük hogy nagy telítőértékkel bírnak, amely megkönnyíti a testösszetétel optimális kialakítását, mivel csökkenti az éhségérzetet és felszívja az egyes zsírokat. Na, de a pékárukban szénhidrát van… sok rosszat hallunk mostanság a szénhidrátokról, nehéz eldöntenünk, hogy mi igaz … akkor hogy is van ez? Kell kenyeret, tésztát, rizst fogyasztani, csupán a mennyiségük és a minőségük lesz kérdéses! Főétkezéseinkben mindenképp szerepelniük kell a szénhidrátoknak.
A szénhidrát a szervezet elsődleges energiaforrása, bár fehérjéből és zsírokból is tud energiát előállítani, mégis a szénhidrátok a legkedvezőbbek számára. Vannak olyan szerveink, mint az agy és a máj, vagy szervrendszereink, mint az idegrendszer, melyek elsődlegesen szénhidrát alapú energiával képesek ellátni feladataikat. Ugye milyen fontos, a szénhidrátbevitel? Létfontosságú szerveinket és rendszereinket működtető energia. Természetesen nem mindegy, hogy milyen szénhidrátokról beszélünk. Megkülönböztetünk egyszerű (monoszacharidok) és összetett (diszacharid, oligoszacharid,poliszacharid) szénhidrátokat. Egyszerű szénhidrátok a cukrok, míg összetett szénhidrátok pl: a rostok, melyek kedvező formában találhatóak meg a különböző teljes kiőrlésű pékárukban. Jelentősen növényi eredetű táplálékban, mint gabonafélékben, zöldségekben (főként hüvelyesek), gyümölcsökben. Fogyókúrában hatásos a szénhidrátok csökkentése, de nem a megvonása! Hosszú távon a szervezetet károsítja, betegségek kialakulását is elősegítheti. A szénhidrátok teljes vagy drasztikus megvonásával viszonylag gyorsan lehetséges a drasztikus súlycsökkenés, azonban ez sohasem marad tartható.
Sportot tekinte a szénhidrát létfontosságú és teljesítmény fokozó hatással bír, a megfelelő időben, mennyiségben és minőségben alkalmazva! Ajánlott dietetikussal összeállítani a tervet.
Legyünk élsportolók, hobbisportolók vagy csak egészségesebb életre vágyók, egy drasztikusan szénhidrát csökkentett diéta nem szolgálja a javunkat és nem tartható! Egy jó étrend vagy életmódváltás olyan, melyet nehézség nélkül, bárhol tudunk gyakorolni!
Tanácsadásaim során rendszeresen találkozom kétségbeesett sportolói tekintetekkel, ahogy az alábbi kérdést felteszik. Mielőtt belekezdenél bármilyen diétába, fontos tudnod, hogy semmilyen étrend sem szolgálja a javad hosszú távon, amely valamit kizár. Legyen az tápanyag, élelmiszer vagy annak egy egész csoportja. Természetesen azokról nem beszélek, akiknek valamilyen egészségügyi kondiciója ezt nem engedi. Egy jó étrend megengedő, természetesen meghúzza a maga határait.
Szerintem egy jó étrend, ilyen: – Rád szabták – Ízlésvilágod szerint alakítható – Könnyen és szinte bárhol tartható – Apránként épül fel és próbálja az életmódod megváltoztatni, nem tűzünk ki óriási célokat, ez nem sprint, inkább maraton! – Ne keseredj el, semmiről sem kell igazán lemondanod, csak azt kell megtanulnod, hogy mikor és mennyit! – Soha ne legyél éhes, éhezésre semmi szükség, sőt tilos is! – Felügyelik, mert ahogy a körülmények változnak, mindig csiszolni kell rajta – Nem igényel semmilyen speciális élelmiszert – A táplálék-kiegészítőket apránként adjuk hozzá, mert valóban kiegészítésre valók – A szakember független minden gyártótól
Szóval, hogy is nézne ki egy étrend lemondások nélkül? Nos, valahogy így!
Talán ez egy furcsa kijelentés lesz, de csalás nélkül nem lehet! A psziché nagy úr és előbb utóbb felülkerekedik az elhatározásainkon. Amennyiben belekezdünk egy diétába és feltesszük a szemellenzőt, legtöbb esetben az első 3 hónapban borítunk is mindent. Sportolóként kiemelkedően fontos, hogy időnként “kiengedjük a gőzt” ami a teljesítményünket fogja segíteni. Az étkezés nem csupán létszükség, gasztronómiai élménye is van, amely hatással van a közérzetünkre. Az étkezés nem csupán kalóriákból és számokból áll, ennél sokkal több. Sokan pont azért nem kezdenek bele, mert azt érzik, hogy vannak dolgok amelyeken egyébként sem tudna változtatni, ezért inkább meg sem próbálja. Ennek nem kell így lennie, gyere és tedd próbára magad! 🙂
Örömmel újságolhatom, hogy ilyen nagyszerű szakemberekkel dolgozhatom együtt mint Hatt András! Számos sportolóval dolgozik együtt és gyönyörű eredményeket érnek el. Ritkán találkozni ilyen felvilágosult és hozzáértő szakemberrel, aki folyamatosan azon van hogy tudását naprakészen tartsa! Keressétek bátran!
Felvilágosító, álltalános témájú vagy sportág specifikus előadások megrendelése.
Szeretnél egy érthető előadást a táplálkozásról ahol “sportnyelven” vagy “gyereknyelven” beszélünk arról ami fontos? Mellőzve a felesleges információkat és a szaknyelvet? Leszűrve a lényeget és gyakorlati oldalról átadva a hallgatóságnak, amit hasznosítani tudnak? Lehetőség van sportklubboknak, közösségeknek való előadás tartására. Különböző eseményeken való felvilágosításra vagy dietetikai felmérés végzésére.
Az előadások időtartama 60-120 percig szokott terjedni, közönségtől és támától függően.
Kitelepüléseim során általában felméréseket is végzek, kiemelkedő ezek közül az InBody mérés.
Az InBody teszt (testösszetétel mérés) egyértelműen jeleníti meg a test belső változásait. A testsúly önmagában nem tükrözi pontosan egy személy táplálkozási állapotának hatásait. Viszont az InBody teszt pontosan rámutat a test változásiara. Például, a megnövekedett vázizom tömeg és testzsír százalék. Az extracelluláris víz arányának mérése és annak normál tartományban tartása is kedvező a test számára. Kinek ajánlott?
Élsportolóknak
Hobbisportolóknak
Fogyni vágyóknak
Bárkinek aki kíváncsi a pontos testösszetételére
Miért jó az Inbody?
A szekembernek olyan készülék ez mint egy “röntgen szemüveg” .Egy gyors és egyszerű InBody Teszt több mint 40 eredménnyel szolgál. Az InBody eredmények potenciális betegségeknek, vagy a legyengült egészségnek az első jelzője lehet.
A felmérést mindkét esetben lehet testösszetétel méréssel vagy a nélkül végezni.
A Semmelweis Egyetem – Egészségtudományi karán is metalálható vagyok. BSC képzésen Tankonyhai gyakorlatban segítem a hallgatókat. Az MSC Táplálkozástudományi képzésen pedig Sporttáplálkozás gyakorlat előadást tartok.
A testösszetétel mérés manapság egy olyan gyorsan és fájdalommentesen elvégezhető diagnosztikai módszer, ami szinte elengedhetetlen. A mérés fejenként 10-15 percet vesz igénybe.
A mérések és visszamérések körülményei – lehetőleg – mindig legyenek ugyanazok! Az egyes paraméterekben való eltérés akár 2-3 % különbséget is eredményezhet!
– lehetőleg reggel, éhgyomorra
– fehérneműben
– edzés, zuhanyzás, szauna után 3-4 óra teljen el
– alkohol fogyasztás után legalább 12 órával
– szoros ruha (pl. harisnya) mellőzése
– menstruációs ciklus azonos időszakában
Egyéb:
· – terhesség alatt: mérést szabad végezni, de nem javasolt
· – pacemakerrel TILOS
· – epilepsziával TILOS
Az InBody teszt egyértelműen jeleníti meg a test belső változásait. A testsúly önmagában nem tükrözi pontosan egy személy táplálkozási állapotának hatásait. Viszont az InBody teszt pontosan rámutat a test változásiara. Például, a megnövekedett vázizom tömegre és testzsír százalékra. Az extracelluláris víz arányának mérése és annak normál tartományban tartása is kedvező a test számára.
Kinek ajánlott?
Élsportolóknak
Hobbisportolóknak
Fogyni vágyóknak
Bárkinek aki kíváncsi a pontos testösszetételére
Miért jó az Inbody?
A szekembernek olyan készülék ez mint egy “röntgen szemüveg”. Egy gyors és egyszerű InBody Teszt több mint 40 eredménnyel szolgál. Az InBody eredmények potenciális betegségeknek, vagy a legyengült egészségnek az első jelzője lehet. A szegmentált izomelemzés fókuszált edzésterv készítését teszi lehetővé. A vízháztartás elemzése képes a gyenge fizikai állapot jelzésére, akár a sérülések megelőzésére.
Súlycsoportos sportágat űzöl és nem vagy benne biztos, hogy hogyan kellene rapidan súlyt csökkenteni? Esetleg régóta sportolsz, de most új kihívásként egyre többet kellene fogyasztani? Régóta fogyasztasz, de nem vagy benne biztos, hogy jól csinálod? Gyere, Vedd fel velem a kapcsolatot! 🙂 Óriási tapasztalattal rendelkezem fogyasztás terén, legyen szó szinte bármilyen súlycsoportos sportágról. A legfontosabb tapasztalásomat nem a klientúrámban szedtem össze, hanem saját magamon. Hosszú évekig kellett 5-6 kilókat fogyasztanom, ami a maga nemében nem kevés. Valóban átérzem azt a szenvedést amit ez tud okozni és ismerem azt is, hogy mivel lehet a legjobban enyhíteni a vele járó kellemetlenségeket.
